오늘 포스팅은 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리에 대해 알아보겠습니다. 한국에서 블루베리는 냉동블루베리로 접하는게 훨씬 익숙한 열매 중 하나입니다. 블루베리에 어떤 효능이 있어서 슈퍼푸드로 선정되었는지 알아보고 냉동 블루베리 먹는법과 칼로리, 세척법도 함께 알아보겠습니다. 글 사이사이 블루베리 효과와 음식에 관한 팁이 많으니 참고하시면 도움이 많이 됩니다.
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1. 블루베리란?
북반구 전역에 분포하는 식물과 열매를 의미하며 진달래과 식물 중 하나입니다. 어두운 남보라색을 하고 있으며 시력회복은 물론 뇌세포 노화 방지에 좋은 열매로 안토시아닌이 풍부할 수록 검은색에 가까워 집니다. 한국에서는 2010년 무렵부터 전북 정읍, 경기도 평택을 중심으로 재배, 생산이 본격화 되었습니다.
블루베리는 비타민 함량이 높으며 철분과 칼륨, 구리, 칼슘, 망간, 마그네슘, 인, 아연등의 각종 미네랄도 풍부하며 안토시아닌도 풍부한 음식입니다.
최근에는 수입산이 많이 유통되는데 이 때문에 냉동블루베리가 시중에 많으며 냉동블루베리가 오히려 더 좋다는 의견도 있습니다.
2. 블루베리 효능효과
- 항산화 효과
블루베리는 과일 중 안토시아닌 함량이 가장 높아 강력한 항산화제로 꼽힙니다. 안토시아닌은 식물 속에 들어 있는 색소 성분으로 주로 빨간색과 보라색으로 나타난다. 식물 세포와 동물 세포 내에 있는 활성산소를 제거하는 항산화 물질로 노화 방지, 시력 보호, 항염증 작용, 중금속 배출 등에 도움이 됩니다. 활성산소는 몸속의 세포를 파괴하며 염증을 유발하게 되어 각종 질환의 원인이 됩니다.
- 눈건강 증진
블루베리는 눈 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 인간의 망막에 존재하는 시홍세포라 불리는 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보이는 것을 느끼게 합니다. 눈에 과로가 지속되거나 나이가 들면 로돕신은 서서히 분해돼 시력이 떨어지기 시작하는데 블루베리의 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하는 기능을 합니다. 블루베리를 하루에 40g 정도(과실 20~30개)를 3개월 이상 먹을 경우 시력 개선 및 시력 감퇴 억제 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
- 항암작용
블루베리의 안토시아닌은 체내의 발암물질 해독 기능이 있어 암 예방에 도움을 줍니다. 염증억제 기능이 있어 기본적인 항암 효과가 있지만 특히 식이섬유가 풍부하여 변비 및 대장암 예방에 효과가 있습니다. 대장암에는 특히 포도의 레스베라톨 성분이 좋다고 많이 알려져 있습니다.
- 콜레스테롤 감소
블루베리를 자주 먹으면 체내의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 줄일 수 있습니다. 콜레스테롤이 축적돼 생기는 뇌졸중 및 심장혈관 계통 질환의 발생을 떨어뜨리는데 도움이 되며 더불어 비만 예방에도 효과가 있습니다. 성인병인 고질혈증, 당뇨, 고혈압, 심혈관계질환은 서로 연관이 있기 때문에 여러가지 반사효과도 기대할 수 있습니다.
- 비뇨기계 건강 개선
블루베리는 소변을 배출하는 요로 계통의 감염을 막는데도 좋습니다. 블루베리에 들어 있는 항산화 성분이 방광이나 소변기관 등의 요로에 박테리아가 서식하지 못하도록 막아 주기 때문인 것으로 알려져 있습니다. 이 때문에 중년층에게 필요한 식품 중 하나이며 방광염증상에 상대적으로 더 취약한 여성분들에게 좋은 음식이기도 합니다.
- 백내장과 당뇨병성 망막병증 예방
눈의 수정체가 혼탁해지는 백내장은 단백질에 당이 결합하여 눈의 단백질이 노화되기 때문에 발생합니다. 안토시아닌 색소는 이러한 결합을 억제시키는 작용이 있어 백내장 예방에 도움이 되며 당뇨병에 기인한 당뇨병성 망막병증 예방에도 효과가 있습니다.
3. 블루베리 부작용
블루베리가 몸에 좋은 음식이지만 과다복용시 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 위장관 부작용
블루베리에는 섬유질이 많기 때문에 너무 많이 먹으면 소화 부작용이 일어날 수 있습니다. 복부 팽만감, 복통, 설사가 주된 증상이며 특히 궤양성 대장염이나 크론병과 같은 소화기 질환이 있는 사람들에게 자주 발생합니다.
- 알레르기 반응
블루베리에는 살리실산염이 포함되어 있는데 아스피린의 한 성분이기도 합니다. 이 때문에 아스피린 알레르기가 있는분들은 피하시는게 좋으며 아스피린은 천식환자에 발작을 유발할 수도 있기 때문에 과다섭취는 피하셔야 합니다.
- 비정상적 혈당감소
블루베리는 혈당을 줄이고 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있습니다. 하지만 블루베리를 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있기 때문에 당뇨병 환자들은 주의하셔야 합니다.
- 출혈
와파린 등의 항응고제나 클로피도그렐같은 항혈전제를 복용중이신 분이면 블루베리 복용에 주의하셔야 합니다. 블루베리에는 항응고제 효과를 떨어뜨리는 비타민K가 풍부하고 살리실산염도 있기 때문입니다. 일반적인 섭취는 문제가 되지 않지만 과다섭취시 약리작용에 영향을 줄 수 있습니다.
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4. 블루베리 먹는법 칼로리 세척
블루베리는 100g당 약56칼로리 정도를 하유하고 있습니다. 블루베리는 주로 생으로 먹거나 잼, 주스, 시럽, 과실주등으로 만들어 먹으며 최근에는 요거트와 함께 복용하기도 합니다.
생블루베리를 드실때는 흐르는물에 30초정도 세척하신 후 드시면 됩니다. 또는 물을받은 뒤 식초나 소금을 섞은 후 블루베리를 3분가량 담궈놓는것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
블루베리 1일 권장 섭취량은 20알에서 30알이며 4시간 후에 효과가 생기기 시작하고 하루 동안 이어집니다. 그러므로 3개월이상 꾸준히 먹는 것을 추천합니다. 블루베리 영양제도 많이 출시가 되는데 워낙 제품이 많기 때문에 믿을만한 회사에서 구매하시는것을 추천드립니다.
5. 블루베리 고르는법 보관법
신선한 블루베리는 표면에 하얀 가루가 있고 빨갛지 않고 검푸른 색입니다. 생과는 약 10일에서 15일 동안 냉장고에서 보관해야 하고 그 이후에는 냉동실에 넣어서 보관하며 블루베리는 냉동실에 넣어도 영양분이 상하지 않으니 걱정하지 않으셔도 됩니다.
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