오늘은 슈퍼푸드 연어에 대해 알아보겠습니다. 연어회나 연어초밥등 연어는 실생활에서 쉽게 접할 수 있는 음식 중 하나인데요. 연어에 어떤 효능이 있는지는 잘 모르시는분들이 많을거라 생각합니다. 연어가 왜 슈퍼푸드로 선정이 되었는지 알아보고 연어 칼로리와 연어요리, 소스에 대해서도 살펴보겠습니다.
✅ 세계 10대 건강푸드 정보
1. 연어란?
연어는 몸길이가 70㎝ 정도로 등쪽은 담청색이고 몸의 아래쪽은 은백색인 생선 중 하나입니다. 연어는 서양에서 많이 소비가 되었지만 현재에는 동양에서도 인기가 늘어나고 있습니다.
연어를 고를때는 선홍색을 띠고 지방에 흰 힘줄이 섞여 있는 것을 고르셔야 하며 산란기 직전 바다에서 잡은연어가 최고라고 합니다. 연어에 함유되어 있는 주요 영양소는 단백질 21%, 지방 8.4%이며, 단백질 흡수를 돕는 비타민 B2 · B6도 많이 있습니다. 또 생선의 대표 영양소로 불리는 성분도 있는데 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 그것입니다.
연어는 소화가 매우 잘되기 때문에 어린이와 어르신들도 부담없이 즐길 수 있는 요리 중 하나이기도 합니다.
2. 연어의 효능
위에서 살펴봤듯이 연어에는 단백질, 불포화지방산, 비타민등 몸에 좋은 다양한 성분들이 함유되어 있습니다. 연어의 대표적인 효능을 아래에서 알아보겠습니다.
혈액순환
연어에는 불포화지방산인 오메가 3가 다량 함유되어 있습니다. 오메가3는 혈액순환을 원활하게 해주는 성분이기도 하면서 혈전을 예방하는 기능도 있습니다. 또한 혈중 중성지방을 낮추어 주는 효과도 있어 고지혈증에도 도움이 됩니다. 이러한 작용들로 성인병인 고혈압, 심근경색, 뇌졸증등의 질병예방에도 도움이 됩니다.
피부건강
연어에는 비타민B군을 포함한 비타민E와 콜라겐이 다량 함유되어 있습니다. 연어콜라겐 제품이 따로 있을정도 입니다. 콜라겐은 피부탄력개선과 노화방지에 좋으며 관절과 잇몸건강에도 좋은 성분입니다.
두뇌건강
연어에 함유되어 있는 불포화지방산은 뇌건강에도 좋습니다. DHA와 EPA는 뇌세포를 활성화시켜주며 기억력향상에도 도움을 줍니다. 또 세로토닌 수치도 높여줘서 우울증 완화에도 효과가 있습니다.
골다공증 예방
연어에는 비타민D도 풍부한데 비타민D는 칼슘흡수를 도와주어 혈중 칼슘농도를 높여줍니다. 이로인해 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
안구건강
연어에는 오메가3, 비타민A도 풍부하디 때문에 시력감퇴와 야맹증 예방에도 효과가 있습니다. 오메가 3는 안구망막 구성과 눈피로에도 효과가 좋은 성분입니다.
다이어트
연어는 단백질함량이 높고 불포화지방산이 많아 다이어트 음식으로도 인기가 많습니다. 불포화지방산은 혈중 지방농도를 낮추어주는 효과도 있으며 지방분해 작용도 있기 때문입니다. 이외에도 비타민, 미네랄성분이 풍부하기 때문에 다이어트시 식사대용으로도 손색이 없습니다.
염증완화
연어의 오메가3와 비타민은 염증완화에도 효과가 있습니다. 염증은 각종질병과 암과도 연관이 있기 때문에 염증을 완화시키는것은 항암효과가 있다고 보셔도 되는것 입니다.
3. 연어 칼로리
연어의 칼로리는 100g에 약 100kcal 정도입니다. 하지만 훈재 연어의 경우에는 100g에 약 170kcal로 일반 연어보다 높은 열량을 가지고 있습니다. 연어는 튀거거나 볶는 것보다는 구워먹는 것이 맛이 좋지만 체중감량이 목적이라면 기름보다는 물에 넣어 굽거나 쪄서 먹는 것이 열량을 낮게 섭취할 수 있는 방법입니다.
4. 연어 요리 소스
연어회를 드실때 가장 많이 찾는것이 연어소스 입니다. 연어소스 중 가장 흔한것이 홀스래디쉬 소스 입니다. 마요네즈를 기본으로 양파, 오이피클, 레몬즙, 꿀만 있으면 누구나 집에서 손쉽게 만들 수 있습니다. 홀스래디쉬 소스 만드는 법은 아래에서 확인이 가능합니다.
연어회 외에도 연어요리는 아주 다양합니다. 연어 간장조림, 연어구이, 연어덮밥, 연어 스테이크등이 있습니다. 각 요리별 필요한 재료와 요리법은 하나씩 나열하기에는 너무 많아서 따로 확인이 가능한 사이트를 아래에 남겨두겠습니다.
원하는 연어요리를 선택하시면 필요재료부터 요리과정까지 상세히 알 수 있습니다.
마무리
지금까지 슈퍼푸드 연어의 효능과 칼로리, 소스, 요리에 대해 알아보았습니다. 연어가 왜 슈퍼푸드인지 알 수 있는 시간이셨길 바라며 평소 건강에 관심이 많으신 분이라면 연어를 자주 찾게 되지 않을까 하는 생각이 듭니다.