오늘은 염증과 관련된 음식에 대해 알아보겠습니다. 염증은 몸에서 일어나는 신진대사 반응 중 하나로 조직의 손상이나 감염에 대한 반응입니다. 염증반응은 조직의 손상을 억제하기 위해 각종 면역세포와 세포물질들이 활성화되어 열과 통증이 수반됩니다. 염증이 만성적으로 일어나는 경우 염증성 질환으로까지 발전할 수 있으며 암의 원인 중 하나이기도 합니다. 염증에는 다양한 원인이 있지만 평소에 자주 접할 수 있는 음식 중에 염증을 유발하는 음식, 염증을 억제하는 음식에 대해 알아보겠습니다.
1. 염증에 좋은 음식
- 녹색채소 : 녹색채소는 염증을 억제하는 좋은음식 입니다. 그 이유는 롤폴리페놀, 비타민, 식이섬유, 미네랄 등 항산화물질이 풍부하기 때문입니다. 항산화물질은 세포손상을 방지하고 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또 녹색잎 채소에는 비타민K가 풍부하기 때문에 염증완화에 도움이 됩니다. 대표적인 음식으로는 브로콜리, 케일, 시금치, 양배추 등이 있습니다.
- 붉은채소 : 붉은채소도 염증을 억제하는 좋은음식 입니다. 붉은 채소의 색소는 베타인이라는 성분인데 손상된 세포회복과 항산화작용이 뛰어나기 때문에 염증완화와 항암효과가 있습니다. 토마토의 경우 라이코펜이라는 항산화물질이 풍부하며 당근에는 비타민A인 베타카로틴이 염증억제에 도움이 됩니다.
- 향신료 : 향신료라고하면 대표적으로 마늘, 생강이 있습니다. 생강의 쇼가올 성분은 항산화작용, 항염, 항암 효과가 있으며 마늘은 알리신 성분은 만성 염증 제거에 도움이 됩니다.
- 견과류 : 견과류에는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유, 항산화제가 풍부하기 때문에 염증억제에 좋은음식 입니다. 대표적으로 아몬드, 호두, 참깨 등의 음식이 있습니다.
- 생선 : 생선에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하기 때문에 염증수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 대표적인 음식으로는 고등어, 꽁치 같은 등푸른생선이 있습니다.
- 식물성기름 : 식물성기름에는 불포화지방산과 항산화제가 풍부하기 때문에 염증완화에 도움이 됩니다. 대표적인 음식으로는 올리브유, 참기름, 들기름, 아마씨 등이 있습니다.
- 과일 : 과일중에서는 베리류 과일이 염증억제에 좋습니다. 베리류 과일에는 안토시아닌과 레스베라톨이 풍부하기 때문입니다.
- 콩, 렌틸 : 콩에는 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부하며 오메가3 지방산도 풍부하여 염증억제에 도움을 주며 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다.
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2. 염증에 나쁜 음식
염증에 나쁜음식은 식생활 주변에서 아주 쉽게 볼 수 있는 음식들 입니다.
- 각종 인공 첨가물이 함유된 가공식품
- 핫도그, 소시지 같은 가공육
- 과자, 빵, 탄산음료 같은 탄수화물 식품
- 술
- 튀김류 음식
- 치킨, 피자등의 밀가루가 함유된 음식
- 맵고 짠 음식
위 음식들을 빼놓으면 일상에서 먹을 수 있는 음식이 있을까 하는 생각이 드는 정도입니다. 염증에 나쁜음식의 빈도를 줄이고 좋은음식을 먹는 빈도를 늘리는 노력이 필요합니다.
염증을 완화하기 위한 생활속의 또 다른 노력으로는 충분한 운동, 충분한 수분섭취, 스트레스 받지 않기, 체중관리등이 있습니다.
단순한 염증이 건강에 큰 영향이 없다고 생각하실 수 있지만 만성염증질환을 비롯하여 암의 유발하는 하나의 원인이기도 하기 때문에 항상 경각심을 가지고 계셔야 합니다.
3. 염증과 암
염증 과정에서 발생하는 활성산소종인 ROS가 과도하게 축적되면 세포 산화 스트레스가 급격하게 높아져 DNA를 손상시키게 됩니다. DNA 손상은 돌연변이를 유발하게 되고 돌연변이가 축적이 되어세포분열에 관여하는 유전자나 세포분열을 억제하는 유전자에 돌연변이가 생기면 정상세포가 암세포로 발전할 수 있는 것입니다.
염증이 암의 원인 중 하나인것은 오래전부터 알려진 사실입니다. 만성염증을 알리는 신호가 몸속에서 나타나면 방치하지 마시고 꼭 관리를 해주셔야 합니다.